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腿部肌肉养长|从练腿开始!

跑友咨询:我最近在跑步的训练中加了些力量练习,这些练习是我之前从来没有尝试过的,包括哑铃,推举,深蹲,弓步蹲起练习等等。上周第一次...

跑友咨询:我最近在跑步的训练中加了些力量练习,这些练习是我之前从来没有尝试过的,包括哑铃,推举,深蹲,弓步蹲起练习等等。上周第一次做完力量练习后,整个人都不行了,浑身酸痛。所以我想咨询下如何科学有效的进行力量练习,我不追求腿部超级大肌肉,有个强健有力的腿去应付马拉松就行。

腿部肌肉养长|从练腿开始!

首先在常规跑步训练中加入力量练习是一件好事,但是如果练习后受到疼痛困扰无法进行正常的跑步训练那就不是一个正常的现象了,腿部力量训练目的是让我们跑的更加轻松而不是让身体受到伤害。

当我们开始植入一些力量练习的时候,一些肌肉的酸痛是可以预见的,但是如果已经达到疼痛到无法让我们正常的进行跑步训练就可以说明已经超量了。我们应该循序渐进的进行。

腿部肌肉养长|从练腿开始!

我们建议跑友一周进行两次力量练习,同样我们建议跑步训练和力量练习安排在同一天,即使是刚做完力量练习有点酸痛。力量练习和跑步练习同一天进行,第二天我们就可以休息一天或者进行排酸跑,如果跑步与力量练习分开锻炼,我们几乎每天都会充斥着高节奏高强度的锻炼而留给身体恢复的时间,这样是无益的。此外,力量练习和跑步同一样进行的另一个好处就是强制我们潜移默化的减少些体重,减少些负重。

为了重塑完美体形,我们已经把力量练习纳入常规化的训练,专家建议先从两个最基本也最重要的两个下肢锻炼项目开始:深蹲和弓步练习。

我们可以先利用自己的自身体重,不用哑铃,看看自我感觉如何,保持训练的连贯性和持续性而不是一味的追求超负荷的负重。逐渐适应之后酌情增加重量并重复练习。

当我们觉得已经适应之前的练习项目,我们就可以继续进行剩下的负重练习,比如屈腿硬拉或者箭步蹲练习等,每周都将所有已增加的常规化力量练习做一遍,根据自己身体反馈,进行重复练习。

腿部肌肉养长|从练腿开始!

始终牢记一点,跑步才是我们的目标而不是举重练习,所以我们要保持一个好的心态,保证自己不受伤。

以上内容整理自搜狐体育|作者:ray

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